パニック障害の行動療法に成果が出てきた話
こんにちは、鏡です。
今回は私が3年前から患っているパニック障害（=PD）に関して、自身への再認識の意も込めながら過去から現在に至る病状についての改善状況や、おこなった行動療法、今後の課題などをまとめようと思います。
このブログを訪れて下さっている皆様の中にも、順調に症状が改善されていたり、またはなかなかうまく行かず焦ったりと、色々な状態のパニック症持ちのかたがいらっしゃることと思います。
私は医者ではありません。これからここにまとめるのは一患者としての経験談です。しかし、ほんの少しでも、同じ病気に悩まされているかたがたと情報共有をできれば幸いです。
直近1年間で改善されたこと
まずは、できるようになったことから書いていこうと思います。
- 電車に乗れるようになった
- 地下へ潜れるようになった
- 前ほど他人の目が気にならなくなった
広場恐怖と予期不安が改善されつつあると思います。
見出しには1年間と書きましたが、実質、それよりも短い期間でここまで慣れることができました。
とはいえ私はPDを発症してから最初の2年間、症状が良くなったり悪くなったりをほぼ1ヶ月単位で繰り返していました。
日々の体調に振り回されつつ無理をしていた結果、徐々に症状が悪化して行き、希死念慮を持った抑うつ状態なるなど、どん底まで落ちてしまったのです。
それが去年の秋口から、ほんの少しずつではありますが改善に向かい、今に至ります。
このブログを開設したのも、症状が上向きになり始めた、ちょうどその頃です。
ではなぜ、2年間掛けて悪化したものがたった1年弱で改善されたのでしょうか。
我慢は禁物
文字でお伝えするのは至極簡単です。
悪化する要素を全て切り捨てました。
学校もバイトも辞めました。今は在宅で色々と作業しています。
はじめからこうしていればもう少し経過が良かったのではないかと今だからこそ思います。
休学でも休職でも、とにかく使える手を使って休むことが一番です。
世間体を考えるのも致し方ないことですが、それはまた元気になってから考えましょう。
休まなくても、気の持ちようと投薬治療だけで何とかなると軽く考えていて悪化したのが私です。
私の場合はとにかく他人と関わるのがストレスでした。
必要以上に人の顔色を窺うのが小さいころからの癖で、大学でもバイト先でも極力自分を否定されないよう行動していました。誰しも、できるだけ人からは嫌われずに居たいものですが、私の場合は病的にそれを恐れていました。自分でもおかしいと思うくらい。
特に目上の人と関わる時。
たとえば、業務上必ず上司に確認しなければならないことがあり「怒られることではない」と頭で理解していても、不安ばかりが募って発作の引き金になっていました。
こんなことを続けていた中で回復する方が不思議ですよね。「認知の歪み」と言うらしいです。
このような極端な思考は今でも変わりなく日常生活に支障をきたしているので、主治医の先生にきちんと相談した方がいいのだろうなと思っています。
とはいえ、上のような思考回路が邪魔をして相談することさえためらっている状況で、今すぐにはどうしようもない状態です。
勇気を振り絞って相談した結果、カウンセリングを受けることになりました。
考えることをやめる
何かしなきゃいけない。寝てばかりではいけない。健康的な生活を送らなければいけない。
こうした「～しなければならない」思考を、できるだけ取っ払いました。
はじめのうちは罪悪感がひどかったです。抑うつ状態にまで落ち込んでいたので無理もなかったと思います。今も、罪悪感はわりとあります。
しかし、眠たければ寝ればいい。眠る必要がなくなれば自然と起き上がりたくなるものです。
時の流れに身を任せてみると、ふと散歩に行きたくなったり勉強がしたくなったりと、それまでになかった欲が少しずつ湧いてくるようになりました。
私の場合は切り捨てることで確実に変化が訪れたのです。
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自分で自分を認める
したいことができると、そのために行動する必要があります。
ここで大切にしたのは、できなかったことを落ち込むのではなく、できたことを1つずつ認めることです。
たとえば
- 本を読みたい
- 図書館へ行こう
- 電車に乗る必要がある
- 頓服を飲めば行けるかも
- 途中で具合が悪くなった
結果として、当初の目的である図書館には辿り着けませんでした。
しかし、そこで落ち込まず
- 家から出られた
- 電停まで歩けた
- 2駅も電車に乗れた
- 歩いて帰ってこられた
褒めてくれる友達や家族が居れば報告すると尚更いいですね。主治医の先生に報告するのも自己肯定感を高める効果がありました。
上に書いたのは、あくまで一例です。できることの積み重ねが大事と身をもって実感しました。
動いて、休む
一度にたくさんのことをすると疲れます。
私は、行く場所やすることを一つに絞って、はじめからたくさんの目標を立てないようにしました。
できないことばかりが重なるとさすがにへこみますし、事によっては逆効果になります。ダメだと思ったら中断するのが大切です。
そして、一つのことを成し終えたらゆっくり休みましょう。一気に取り組むと頓挫します。
今後の課題、まとめ
できることが増えると、あれもこれもと欲張ってしまいがちです。しかし、まず何よりも発作を起こさないことが第一なので焦らず前進できたら、と思っています。
大きな目標は3つあります。
- 閉鎖空間（地下街など）に慣れる
- ひとりで地下鉄に乗る
- ひとりでバスに乗る
信頼している人と一緒なら何とかなることが増えたので、今度はそれらを一人でこなせるように積み重ねをしていきたいです。
あとは、認知の歪みについて主治医の先生に相談をして、打開策を得ること。
カウンセリングも入れてもらいました。
何はともあれ、くれぐれも悪化しないように気をつけて生活しようと思います。長々とお読み頂きありがとうございました！
